睡眠障礙是現(xiàn)代社會(huì)中普遍存在的問題。根據(jù)中國睡眠研究會(huì)發(fā)布的《2021年運(yùn)動(dòng)與睡眠白皮書》，我國超過3億人遭受睡眠障礙的困擾，而去年的一項(xiàng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，中國成年人失眠的發(fā)生率高達(dá)38.2%。
失眠并非僅指睡眠時(shí)間短。單純以睡眠時(shí)長作為判斷失眠的標(biāo)準(zhǔn)是不全面的，更重要的是睡眠質(zhì)量的下降是否影響了個(gè)人的日常生活和工作。以下是一些失眠的典型癥狀和表現(xiàn)：
1. 入睡困難：需要超過20至30分鐘才能入睡。
2. 維持睡眠困難：睡眠淺，容易醒來，睡眠中的清醒時(shí)間超過20至30分鐘。
3. 早醒：比預(yù)期早醒30分鐘以上，且難以再次入睡。
4. 日間功能損害：白天感到疲勞、注意力不集中、情緒波動(dòng)，如焦慮、抑郁、易怒，對(duì)失眠過度擔(dān)憂，影響工作學(xué)習(xí)和日常生活，甚至可能導(dǎo)致失誤或事故。
通常，失眠可以通過調(diào)整生活方式得到改善。但如果失眠持續(xù)存在，影響日常生活，且經(jīng)過自我調(diào)節(jié)后仍無改善，或伴有頭暈、頭痛、乏力等癥狀，應(yīng)立即尋求醫(yī)生的幫助。
為了提高睡眠質(zhì)量，建議采取以下措施：
1. 提前睡覺，實(shí)行早睡的生活方式。
2. 入睡前創(chuàng)造良好的環(huán)境，保持安靜、柔和的燈光和適宜的溫度，選擇合適的床和枕頭。
3. 遵循中醫(yī)理論，“胃不和則臥不安”，避免睡前吃得過飽。
4. 睡前避免劇烈運(yùn)動(dòng)，以免影響陽氣收斂，導(dǎo)致心神不寧。
5. 可以通過泡腳來幫助入睡。
6. 睡前不要將手機(jī)帶上床，以免大腦過度興奮，影響睡眠質(zhì)量。
7. 如果入睡困難，可以嘗試腹式呼吸，以舒適的姿勢(shì)進(jìn)行深呼吸，調(diào)整呼吸節(jié)奏，達(dá)到身心和諧。
8. 如果感到寒冷，尤其是手腳冰涼，可以穿上襪子，有助于改善睡眠。
通過這些方法，可以幫助改善睡眠質(zhì)量，減少失眠的困擾。
